پیاده روی برای سالمندان و فواید آن برای سلامتی سالمندان

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی است که برای تمامی افراد در هر سن و سالی مناسب است. پیاده روی روزانه می تواند به تقویت عضلات، استخوان ها، کاهش چربی های بدن و همچنین تقویت قلب و عروق کمک کند. پیاده روی برای سالمندان می تواند از انواع بیماری ها به خصوص مشکلات حرکتی جلوگیری کند و موجب عمر بیشتر به همراه سطح سلامتی بالاتر شود.

مزایای پیاده روی برای سالمندان 

تاثیر پیاده روی در سلامت سالمندان انکار ناپذیر است. این ورزش ساده می تواند به عنوان یک برنامه ورزشی و الگوی زندگی انجام شود و میزان تحرک در دوران سالخوردگی را افزایش دهد. در ادامه به بررسی مهمترین مزیت های پیاده‌ روی برای سالمندان می پردازیم.

فواید جسمی پیاده روی

بخش زیادی از فواید و مزایای پیاده روی و به طور کلی ورزش کردن مربوط به سلامت جسم ما می شود. پیاده روی می تواند منجر به بهبود عملکرد کلی بدن شود و از مشکلات و بیماری های دوران سالمندی جلوگیری کند. مهمترین فواید پیاده روی در سلامت جسم به شرح زیر هستند.

کنترل وزن سالمندان

افزایش وزن و چاقی یکی از مشکلاتی است که اغلب افراد در دوران سالخوردگی دچار آن می شوند. این مشکل می تواند به دلیل تحرک پایین افراد باشد. ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و فعالیت های ورزشی منظم از جمله پیاده روی روزانه، رمز کنترل وزن سالمندان است. کنترل وزن و جلوگیری از چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را کاهش دهد.

کنترل فشار خون

پیاده روی به صورت روزانه عضله قلب را تقویت می کند. این تاثیر پیاده روی بر قلب در دوران سالمندی بسیار مهم است و موجب عملکرد بهتر قلب می شود. در نتیجه قلب می تواند با فشار کمتر خون را پمپاژ کند.

کاهش خطر پوکی استخوان

اغلب افراد سالمند به مرور دچار کاهش توده استخوانی و در واقع پوکی استخوان می شوند. این بیماری می تواند خطرات زیادی از جمله شکستگی راحت استخوان ها را داشته باشد. انجام تمرینات ورزشی و پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز مشکل کاهش توده استخوانی را کاهش می دهد.

جلوگیری از کاهش توده عضلانی

در سنین بالا علاوه بر کاهش توده استخوانی، توده عضلانی بدن نیز در معرض خطر قرار می گیرد. البته این امر یک روند طبیعی در بدن است که در سنین 30 الی 40 سالگی اتفاق می افتد. پیاده‌ روی برای سالمندان می تواند ناحیه پاها و شکم را تقویت کرده و روند کاهش توده عضلانی را ثابت یا متوقف کند.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

پیاده روی می تواند تاثیر مستقیمی بر عملکرد سیستم ایمنی ما داشته باشد. سیستم ایمنی نیز در بسیاری از مشکلات مانند عفونت ها، بیماری ها و حتی مرگ نقش پررنگی دارد و از این موارد جلوگیری می کند.

کاهش میزان کلسترول مضر خون

پیاده روی و انجام تمرینات ورزشی روزانه می توانند میزان کلسترول مضر خون را کاهش دهند. این کلسترول مضر عامل اصلی بیماری ها و حملات قلبی در دوران سالمندی است.

بهبود هضم و گوارش

یکی از مشکلاتی که اغلب افراد در دوران سالمندی دارند، عدم هضم و گوارش راحت غذا است. علاوه بر رعایت رژیم غذایی صحیح و نوشیدن آب به اندازه کافی، پیاده روی نیز می تواند عملکرد سیستم گوارشی را بهبود دهد. انجام پیاده روی بعد از غذا بسیار عالی است و موجب هضم راحت تر و جلوگیری از افزایش وزن می شود. پیاده روی روزانه از ناراحتی معده و روده، سرطان روده، یبوست، اسهال و نفخ نیز جلوگیری می کند.

فواید روحی و روانی پیاده روی

 تا اینجا به بررسی مزیت های پیاده روی برای تقویت جسم و سلامتی بدن پرداختیم. لازم است بدانید پیاده روی تنها یک ورزش مربوط به جسم نیست و می تواند تاثیرات بسیار زیادی بر سلامت روح و روان نیز داشته باشد. فواید پیاده روی برای سالمندان و سلامت روان آنها شامل موارد زیر می شوند.

افزایش هوشیاری

پیاده روی ارتباط بسیار زیادی با کاهش روند زوال عقل و هوشیاری دارد. از طرفی هوشیاری بالا در دوران سالمندی برای افزایش اعتماد به نفس سالمندان بسیار مهم است.

بهبود وضعیت خواب

برای سالمندانی که با مشکل کم خوابی در شب مواجه هستند، پیاده روی و فعالیت های ورزشی بهترین گزینه محسوب می شود و تاثیر آن از قرص ها و دارو های کم خوابی بهتر است و عوارض کمتری نیز دارد.

جلوگیری از افسردگی

پیاده روی و تحرک بدنی بر سیستم قلبی و عروقی تاثیر مثبتی دارد. همچنین پیاده روی روزانه به بدن کمک می کند هورمونی به نام اندورفین ترشح کند. این هورمون باعث شادی بیشتر و ثبات ذهنی در افراد می شود.

کاهش میزان استرس

پیاده‌ روی برای سالمندان  منجر به کاهش سطح استرس می شود. در واقع تمریناتی مانند پیاده روی مواد غذایی و اکسیژن لازم برای سلول های بدن را تامین می کنند و گیرنده های عصبی بدن را تحریک می کنند تا هورمون استرس کمتری تولید شود. دم و بازدم های عمیق در زمان پیاده روی نیز تاثیر زیادی بر کاهش استرس دارند.

بهبود حافظه

یکی از فواید پیاده روی برای سلامت سالمندان، بهبود یافتن حافظه است. ورزش های فیزیکی از جمله پیاده روی می توانند اندازه هیپوکامپ را افزایش دهند. به این ترتیب قدرت حافظه افزایش پیدا می کند و از بیماری هایی مانند آلزایمر و فراموشی جلوگیری می شود.

تاخیر در سالخوردگی

ایجاد تاخیر در سالخوردگی یکی از فواید پیاده روی برای سالمندان است که در هر دو دسته مزیت های این ورزش برای جسم و روان قرار می گیرد. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که افرادی که 30 دقیقه در روز پیاده روی می کنند طول عمر بالاتری نسبت به سایر افراد دارند.

بررسی اصول پیاده روی برای سالمندان

تمامی مزیت هایی که برای سلامت جسم و روح بررسی کردیم، در صورتی وجود دارند که اصول پیاده روی سالمندان رعایت شود. برای انجام این تمرین ورزشی به صورت صحیح لازم است به نکات زیر دقت داشته باشید و در زمان پیاده روی آنها را رعایت کنید.

• رعایت نکات ایمنی: در ابتدای تمرین پیاده روی باید توجه ویژه ای به نکات ایمنی داشته باشید. سعی کنید یک مسیر امن را برای پیاده روی انتخاب کنید و مدارک شناسایی مناسب را هم همراه خود ببرید. بهتر است به خانواده یا دوستان خود اطلاع دهید که کجا پیاده روی می کنید.

• در عبور از خیابان دقت کنید: اگر دوست دارید در زمان پیاده روی به موسیقی گوش دهید، توجه کنید صدای موسیقی در هدفون شما آنقدر زیاد نباشد که متوجه صدای ماشین ها و دوچرخه ها نشوید.

• کفش راحت بپوشید: یکی از مهمترین اصول پیاده‌ روی برای سالمندان این است که از کفش های ورزشی مناسب در پیاده روی استفاده کنید. بهتر است جوراب های شما نیز جاذب رطوبت باشند تا از گرم شدن پاها و عرق کردن بیش از حد جلوگیری شود.

• پرهیز از پیاده روی بیش از حد: بر خلاف تصور مردم، پیاده روی بیش از حد نیز برای بدن مشکلاتی ایجاد می کند. از جمله این مشکلات می توان به تاول زدن، التهاب رباط پا، درد ساق پا و کف پا اشاره کرد. بنابراین میزان پیاده روی را متناسب با آمادگی بدن خود تنظیم کنید و به مرور آن را افزایش دهید.

 تجهیزات لازم برای پیاده روی سالمندان

پیاده روی یکی از تمرینات ورزشی است که به تجهیزات زیادی نیاز ندارد. برای پیاده روی روزانه تنها کافی است یک لباس راحتی متناسب با دمای هوا و فصل انتخاب کنید. در فصول پاییز و زمستان بهتر است یک ژاکت ضد آب هم بپوشید و یا همراه خود ببرید. کفش های استاندارد و مناسب با فرم پاها از مهمترین تجهیزات مورد نیاز در پیاده روی هستند.

در آخر سعی کنید یک بطری آب مناسب و سبک همراه خود داشته باشید. نوشیدن آب حین پیاده روی به هیدراته ماندن بدن و تنظیم دمای بدن کمک می کند. یکی از تجهیزات مهم پیاده روی که به سالمندان کمک می کند راحتتر این ورزش را انجام دهند، عصای پیاده روی است. عصای پیاده روی می تواند ثبات و تعادل سالمندان را به خصوص در پیاده روی در زمین های ناهموار افزایش دهد.

نکات ایمنی برای پیاده روی سالمندان

مهمترین نکات ایمنی پیاده‌ روی برای سالمندان این است که به فضای اطراف خود دقت داشته باشید. صدای ماشین ها، موتور ها و دوچرخه ها را به دقت گوش دهید تا خطر تصادف را به حداقل برسانید. همچنین سعی کنید برای پیاده روی یک مسیر صاف و هموار را انتخاب کنید تا خطر زمین خوردن و آسیب دیدن نیز کاهش پیدا کند. البته پیاده روی در مسیر های مختلف می تواند چالشی برای عضلات و مفاصل باشد و تاثیر پیاده روی بر این قسمت های بدن را افزایش دهد.

سوالات متداول

1.     پیاده روی برای سالمندانی که مشکلات مفصلی دارند ایرادی ندارد؟

خیر، در مقابل پیاده روی روزانه حتی در مدت زمان کوتاه به تقویت مفاصل بدن و جلوگیری از آسیب دیدن آنها کمک می کند. برای اطمینان بیشتر می تواند مشکلات مفصلی خود را با یک پزشک در میان بگذارید و برای پیاده روی با او مشورت کنید.

2.     چه مقدار زمان برای پیاده روی سالمندان نیاز است؟

مدت زمان پیاده روی و سرعت انجام آن باید متناسب با آمادگی بدن سالمندان باشد. بهتر است در ابتدا یک برنامه سبک در حدود 20 الی 30 دقیقه پیاده روی آرام را شروع کنید و سپس به مرور سرعت گام برداشتن و یا مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.