اهمیت تغذیه سالم در سالمندان و حفظ یک سبک زندگی سالم

اهمیت تغذیه سالم در سالمندان

از تغذیه سالمندان چه می‌دانید؟ مصرف چه غذاهایی به ما کمک می‌کند در دوران سالمندی دچار بیماری‌های مزمن نشویم؟

همان‌طور که می‌دانید صرف نظر از سن و سال، تغذیه خوب بسیار حیاتی است؛ زیرا به ما برای انجام کارهای روزانه انرژی می‌دهد، می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و همچنین به پیشگیری از برخی بیماری‌های دوره سالمندی مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها کمک می‌کند. متاسفانه بیشتر سالمندان اغلب به میزان دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن خود توجه نمی‌کنند، در صورتی که بیش از هر زمان دیگری به آن نیاز دارند. در اين مقاله به بررسی بعضی از مشكلات در تغذيه‌ سالمندان و نيازهای تغذيه‌ای آنها می‌پردازیم.

عوامل مؤثر در مشكلات تغذیه سالمندان چیست؟ با افزایش سن مشکلات جسمی متعددی بروز می‌کند که بخش زیادی از آن به نوع تغذیه و میزان تحرک افراد در دروان نوجوانی و جوانی‌شان بستگی دارد. با این حال در دوره سالمندی برخی مشکلات ممکن است اتفاق بیفتد که تغذیه و اشتهای فرد را تحت تاثیر خود قرار می‌دهند؛ مانند:

 ۱- عوامل جسمانی: كاهش كل انرژی مورد نياز، بيماری‌های مزمن، بی‌اشتهايی، تغيير حس چشايی، خرابی دندان‌ها، عدم تحرک بدنی، ناتوانی جسمی‌، مشكلات گوارشی، تداخل دارويی با غذاها و داروهای دیگر

 ۲- مشكلات روحی و روانی: افسردگی، تنهايی، از دست دادن همسر

 ۳- مشكلات اقتصادی: درآمد كم، كمبود امكانات برای تهيه و پختن غذای مناسب و زندگی در آسايشگاه

گروه‌های غذایی مهم در تغذیه سالمندان

در رژیم غذایی افراد سالمند توجه به مقدار غذاها و نوع آنها بسیار حائز اهمیت است زیرا معده مانند گذشته ظریفیت پذیرش هر نوع غذایی را ندارد. دکتر محمد صفریان دانشیار دانشگاه علوم پزشکی مشهد در گفتگو با ایسنا در خصوص تغذیه افراد سالمند اظهار کرد:

در سالمندان بحث فیزیولوژی بدن مطرح است که چون جذب دستگاه گوارش این افراد آنقدر بالا نیست که هر غذایی را به مقدار زیاد میل کنند، پس عملکرد در چنین افرادی ضعیف‌تر می‌شود و در نتیجه نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی، متفاوت از جوانان است  .

غلات

این گروه شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایرغلات می‌شود. برنامه تغذیه سالمندان باید بر اساس نیاز به انرژی و فعالیت بدنی، روزانه ۶ تا ۹ واحد از این گروه غذایی را شامل باشد. هر واحد از گروه غلات برابر با یک برش به اندازه کف دست (بدون انگشتان) یا معادل ۳۰ گرم از انواع نان (در مورد نان لواش ۳ یا ۴ کف دست)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط است

میوه‌ها و سبزیجات

 این گروه شامل انواع میوه‌ها و سبزی‌هاست که تامین کننده ویتامین A و C، مقداری از ویتامین‌های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند. توصیه می‌شود روزانه حداقل دو واحد از گروه میوه‌ها و ۳ واحد از گروه سبزیجات در برنامه تغذیه سالمندان گنجانده شود. هر واحد میوه‌ برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، یک چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان گیلاس یا انگور، ۳ عدد زردآلو، ۴ عدد خرما و ۳ عدد انجیر خشک است. همچنین هر واحد از گروه سبزیجات برابر با یک لیوان سبزی برگی شکل مانند کاهو یا اسفناج، نصف لیوان سبزی پخته شده و یا نصف لیوان سبزی‌ خام خرد شده است

لبنیات

این گروه، موادی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی را شامل می‌شود. مواد غذایی این گروه تامین کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است. توصیه می‌شود در برنامه تغذیه سالمندان روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه غذایی گنجانده شود. هر واحد از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب، ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر است

پروتئین‌ها

با افزايش سن علاوه بر كاهش توده عضلانی، ذخيره پروتئينی بدن نيز كاهش می‌يابد. با بالا رفتن سن ميزان نياز به پروتئين در صورت ابتلا به بيماری‌ها و يا عفونت‌ها نه تنها كاهش نيافته بلكه ثابت مانده و يا افزايش می‌يابد. توصيه می‌شود چهل تا شصت درصد از انرژی دريافتی روزانه سالمندان از پروتئين‌ها به ويژه پروتئين‌های با كيفيت بالا تامين شود. این گروه، انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و…) را شامل می‌شود که تامین کننده پروتئین، آهن، برخی از ویتامین‌ها و املاح می‌باشند. مغزها نیز دارای آنتی اکسیدان و چربی‌های مفیدند. مقدار مورد نیاز روزانه برابر با ۲ واحد است که هر واحد معادل ۶۰ گرم از انواع گوشت پخته (۳ تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) ،۲ عدد تخم مرغ، یک لیوان حبوبات پخته، نصف لیوان حبوبات خام و یا نصف لیوان از انواع مغزهاست

ویتامین‌ها

یکی از ویتامین‌های موردنیاز در تغذیه سالمندان ویتامین D است. افراد سالمند با وجود تغییرات استخوانی و نداشتن فعالیت، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند و این امر خطر ایجاد پوکی استخوان در سالمندان را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از ویتامین‌های مورد نیاز سالمندان ویتامین B12 است که کمبود آن در تغذیه سالمندان سبب مشکلاتی در دستگاه گوارش می‌شود. ویتامین B12 در شیر، پنیر و تخم مرغ یافت می‌شود

مایعات

در دوران سالمندی میزان آب بدن و احساس تشنگی کاهش می‌یابد که این موضوع زمینه ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست را افزایش می‌دهد. بنابراین وجود ۶ تا ۸ لیوان آب در تغذیه سالمندان ضروری است. نوشیدن آب آلو یا آب برگه‌ نیز سبب گوارش بهتر و دفع راحت تر می‌شود. سالمندان به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی در مغز، از مصرف آب خودداری می‌کنند، درحالی که به آب فراوان نیاز دارند.

توصیه‌های مهم تغذیه در سالمندان

 سالمندان باید کمتر از چربی‌های اشباع شده با منشأ حیوانی استفاده کنند. از آنجا که زیتون و روغن آن جنبه حفاظتی برای عروق سالمندان ایجاد می‌کند، جایگزین مناسبی برای این نوع روغن‌ها است.

 برخی از سالمندان به دلیل مشکلات گوارشی نمی‌توانند از شیر استفاده کنند. در این صورت به آنها توصیه می‌شود از منابع دیگری برای دریافت کلسیم استفاده کنند. مصرف روزانه ماست و دیگر مشتقات شیر برای جذب کلسیم فوق العاده است.

مصرف روزانه ۱ تا ۳ عدد گردو به دلیل داشتن امگا ۳ برای تغذیه سالمندان توصیه می‌شود؛ زیرا گردو جزء روغن‌های گیاهی است و مشکلی برای قلب و عروق آنها ایجاد نمی‌کند.

بهتر است تعداد وعده‌های غذایی روزانه افزایش و حجم هر وعده کاهش یابد.

سالمندان برای جلوگیری از پوکی استخوان باید از شیر و فرآورده‌های کم چرب آن، ماهی و مغزهایی مثل بادام، گردو و سبزی‌هایی مانند انواع کلم در برنامه روزانه‌شان استفاده کنند.

به سالمندانی که مشکل جویدن دارند توصیه می‌شود از غذاهای خرد شده، پوره، آبمیوه طبیعی و آب سبزیجات در برنامه غذایی خود استفاده کنند.

ورزش‌های سبک مانند پیاده روی و نرمش برای این قشر بسیار مفید است. ورزش روزانه و تحرک باید در کنار تغذیه سالمندان همراه باشد تا بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم نگه دارد.

قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در روز لازم است. فقط حواستان باشد در زمان اوج تابش خورشید نباشد.

مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای مشاوره و برخورداری از سلامت تغذیه‌ای توصیه می‌شود.

برای پیشگیری و کنترل بیماری‌هایی نظیر دیابت، چاقی، مشکلات قلبی-عروقی توصیه می‌شود وزن خود را کم کنند.

به دلیل وجود اسیدهای چرب در گوشت، پزشکان توصیه می‌کنند به میزان کمی از آنها استفاده شود. در طبخ گوشت سفید نیز حتی الامکان بهتر است از سرخ کردن گوشت بپرهیزند.

 تغییر شکل در عضلات و کم تحرکی سبب یبوست در سالمندان می‌شود. مصرف میوه و سبزیجات مناسب در برنامه تغذیه سالمندان علاوه بر اثرات مفید ذکر شده در رفع یبوست موثر است.

سالمندان باید در حد نیاز، میوه و سبزیجات مصرف کنند. آنها علاوه بر مشکل جویدن به دلیل مشکلات گوارشی نیز در دریافت فیبر و پروتئین‌های میوه و سبزیجات ناتوان هستند. در این صورت می‌توانند به طرق دیگر مانند مصرف آب میوه‌ها و سبزیجات این مشکلات را حل کنند.

فراموش نکنیم احتمال سوء تغذیه در سالمندان بسیار بالاست و این موضوع خطر ابتلا به انواع عفونت‌ها را در آنها افزایش می‌دهد.

آنچه از مقاله تغذیه سالمندان آموختیم: تغذیه سالمندان و حفظ یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. متأسفانه با افزایش سن، بدن و زندگی شما تغییر می‌کند. در نتیجه، آنچه برای سالم ماندن نیاز دارید نیز تغییر می‌کند. برای مثال ممکن است به کالری کمتر یا پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید زیرا آنچه یک فرد جوان ممکن است برای سالم ماندن به آن نیاز داشته باشد ممکن است کاملاً با آنچه یک فرد مسن نیاز دارد متفاوت باشد. همچنین از جمله مزایای حفظ وزن سالم بعد از ۷۰ سالگی شامل افزایش تحرک، کاهش احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی، التهاب کمتر مفاصل و کاهش میزان افسردگی است.