ورزش های مناسب سالمندان در خانه | انواع تمرینات ایمن در منزل
در این مطلب میخوانید:
ورزش در هر سن و سالی می تواند منجر به حفظ سلامتی و جلوگیری از بیماری ها شود. در خصوص سالمندان نیز تاثیرات مثبت ورزش بر بدن و روان آنها بسیار بیشتر است. ورزش صبحگاهی در باشگاه یا پارک می تواند روحیه افراد را تغییر داده و انگیزه بیشتری برای آنها در ادامه روز ایجاد کند. البته ممکن است برخی از سالمندان امکان رفتن به بیرون از خانه و ورزش کردن را نداشته باشند. اما این موضوع اصلا جای نگرانی ندارد. بسیاری از تمرینات ورزشی مناسب سالمندان در منزل وجود دارند که در ادامه آنها را بررسی می کنیم.
انواع تمرینات مناسب برای سالمندان
انجام ورزش مناسب برای سالمندان در منزل به صورت منظم می تواند منجر به سبک زندگی سالم و احساس سرحالی و سرزندگی در سالمندان شود. البته این موارد تنها جنبه روحی و روانی ورزش کردن است. تمرینات مناسب سالمندان در خانه موجب تقویت قلب و استخوان ها می شوند و قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و سیستم ایمنی افراد را تقویت می کنند. ورزش های مناسب سالمندان در خانه دارای تنوع بالایی هستند. در ادامه هر یک از تمرینات را بر اساس نوع آنها(کششی، قدرتی، تعادلی و...) بررسی می کنیم.
تمرینات کششی
تمرینات کششی موجب افزایش انعطاف پذیری و نرمی بدن در دوران سالخوردگی می شوند. معمولا افراد با افزایش سن تحرک کمتری دارند و به همین دلیل رفته رفته میزان نرمی بدن آنها کاهش می یابد. برای حل این مشکل تمرینات زیر گزینه عالی هستند.
-
کشش شانه: شانه های خود را به آرامی تا سقف بچرخانید و به عقب و پایین ببرید. سپس حالت شانه های خود را عوض کرده و آنها را به جلو بیاورید.
-
کشش ساق پا: برای کشیدن ساق پا رو به دیوار بایستید و یک پا را عقب تر از پای دیگر قرار دهید. سپس زانوی جلویی را خم کنید تا جایی که در قسمت ساق پای بیرونی کشش احساس کنید.
-
کشش گردن: این تمرین به کاهش فشار در قسمت پشت و گردن کمک می کند. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سر را به آرامی به طرف راست بچرخانید تا جایی که قدری کشش احساس کنید. سپس تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.
تمرینات تعادلی
تمرینات تعادل می توانند به استوار ایستادن سالمندان و راحت راه رفتن آنها کمک کنند. تمریناتی که در ادامه بررسی می کنیم از سقوط های ناگهانی جلوگیری می کنند.
-
ایستادن روی یک پا: برای انجام این حرکت باید پشت یک صندلی بایستید و تا زمانی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید، روی یک پا بایستید. سپس تلاش کنید این حرکت را بدون صندلی انجام دهید.
-
ایستادن روی انگشتان پا: در این تمرین تعادلی راست بایستید و سعی کنید روی انگشتان پا بلند شوید. سپس به آرامی به موقعیت قبلی خود برگردید. در مرتبه های بعدی سعی کنید این کار را بدون کمک صندلی انجام دهید.
-
بالا بردن پا و دست: در کنار صندلی بایستید و یک دست خود را بالا ببرید. سپس پای همان سمت را از کف زمین کمی بلند کنید. سعی کنید در حالت متعادل این موقعیت را 10 ثانیه حفظ کنید و بعد حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
تمرینات قدرتی
برخلاف تصور عموم، ورزش های قدرتی تنها مختص به بدنسازان نیست و انجام دادن برخی از آنها می تواند مناسب سالمندان نیز باشد. ورزش های قدرتی موجب افزایش قدرت ماهیچه ها می شوند و به طور کلی فعالیت های روزمره را آسان تر می کنند.
-
اسکوات با صندلی: برای انجام این تمرین لازم است یک صندلی پشت خود قرار دهید، پاها را به عرض لگن باز کرده تا نزدیکی صندلی بروید. سپس بدون نشستن روی صندلی بدنتان را راست نگه داشته و به حالت اولیه برگردید.
-
کشیدن پاها: در این تمرین نیز لازم است نزدیک به یک صندلی بایستید و پای راست خود را به آرامی عقب ببرید. سپس بدون اینکه زانو را خم کنید، انگشتان پا را با دست بگیرید. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
-
فشار به دیوار: در این حرکت رو به دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج های خود را خم کرده و بالاتنه را به سمت دیوار بکشید. در حدود 1 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به عقب برگردید.
تمرینات هوازی و سبک
بهتر است در ابتدا شروع ورزش های مناسب سالمندان در خانه، با تمرینات هوازی سبک باشد و سپس به مرور این تمرینات سخت تر و سنگین تر شوند.
-
راه رفتن آرام: این حرکت یا همان پیاده روی آرام در واقع یک تمرین هوازی عالی است. می توانید این حرکت را در منزل و یا در بیرون از خانه انجام دهید و گردش خون، تقویت استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل را به این صورت تجربه کنید.
-
پروانه زدن: یکی از تمرینات هوازی که می توانید در منزل انجام دهید، پروانه زدن است. این حرکت را با کمی پرش به سمت بالا و باز کردن دست و پاها بیشتر از عرض شانه انجام دهید. سپس با یک پرش دیگر به حالت اولیه برگردید.
-
راه رفتن روی دست ها و پرش: یک ورزش مناسب برای سالمندان در منزل این است که خم شوند و تا جایی که می توانند روی دست های خود جلو بروند. سپس به عقب برگردند و در حالت ایستاده یک پرش کوتاه داشته باشند.
تمرینات قلبی
در خصوص تمرینات قلبی و بهبود عملکرد قلب می توانید ورزش های پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص را امتحان کنید. قدم زدن ثابت و ملایم نیز یک ورزش مناسب برای سالمندان در منزل است که تقویت عضله قلب و جلوگیری از مشکلات قلبی کمک می کند.
تاثیر ورزش و فواید آن برای افراد مسن در منزل
ورزش بر سلامتی تمامی افراد به خصوص سالمندان تاثیرات شگفت انگیزی دارد. در واقع انجام ورزش های مناسب سالمندان در خانه می تواند باعث استقلال و راحتی سالمندان و بالا رفتن کیفیت زندگی شود. در ادامه به بررسی مهمترین مزیت های ورزش برای افراد سالمند می پردازیم.
-
جلوگیری از مشکلات حافظه در سالمندان: به طور کلی ورزش می تواند به بهبود حافظه و عملکرد های شناختی کمک کند و از بیماری های مانند آلزایمر در سالمندان جلوگیری کند.
-
جلوگیری از اضافه وزن و مشکلات مربوط به آن: انجام تمرینات ورزشی مناسب سالمندان موجب سوزاندن کالری و جلوگیری از چاقی می شود.
-
تقویت قلب و عروق: تمرینات هوازی ملایم مانند پیاده روی به بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و تقویت قلب کمک می کنند.
-
بهبود تعادل و هماهنگی اعضای بدن: ورزش هایی مانند ایستادن روی یک پا به تعادل و هماهنگی بدن کمک می کنند و خطر زمین خوردن در سالخوردگی را کاهش می دهند.
-
بهبود خلق و خو و افزایش نشاط زندگی: ورزش یک سرگرمی مفید و عالی برای سالمندان است که می تواند نشاط و سرزندگی را به زندگی آنها برگرداند. ورزش های روزانه به ترشح هورمون های شادی در سالمندان کمک می کنند.
-
بهبود خواب و تاثیرات مثبت آن: فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب در سالمندان کمک کند و جایگزین عالی برای قرص های خواب آور باشد.
تمرینات خطرناک برای سالمندان در خانه + نکات ایمنی هنگام ورزش
شروع تمرینات ورزشی سنگین برای سالمندان به خصوص افرادی که پیش از این به طور منظم ورزش نمی کرده اند، کار اشتباهی است. برخی از این تمرینات ممکن است به سلامت قلب و عروق و سایر بخش های مهم در بدن آسیب برساند. همچنین در حین انجام دادن حرکات نیز ممکن است بخشی از بدن دچار آسیب شود.
بنابراین در زمان انجام تمرینات ورزشی مناسب برای سالمندان حتما در نظر داشته باشید از تمرینات سبک شروع کنید. همچنین بدن خود را قبل از شروع تمرینات گرم کنید تا احتمال آسیب دیدگی شما به حداقل برسد. از لباس و کفش مناسب ورزش استفاده کنید و در خصوص برنامه تمرینی خود با پزشک مشورت کنید.
بهترین زمان ورزش برای سالمندان
معمولا افراد ترجیح می دهند تمرینات ورزشی خود را در ابتدای روز انجام دهند. چراکه در این زمان میزان خستگی بسیار کم بوده و بدن سرشار از انرژی است. در شرایط خاص مانند زمانی که شما داروهایی با عوارض خواب آلودگی دارید، بهتر است در زمانی که تاثیر دارو ها کمتر است ورزش کنید.
چه میزان ورزش برای سالمندان نیاز است؟
میزان ورزش لازم برای سالمندان را نمی توان به طور دقیق مشخص کرد. میزان ورزش به طور دقیق بستگی به آمادگی جسمانی فرد و وضعیت سلامت بدن او دارد. به طور کلی سعی کنید در ابتدا حرکات را در تعداد کمتر و آرام تر انجام دهید و سپس رفته رفته تعداد تمرینات را افزایش داده و تمرینات جدیدی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. توجه داشته باشید که ورزش کردن بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی برای سلامتی شما ایجاد کند.
سوالات متداول
1. بهترین ورزش سالمندان برای پادرد و کمردرد چیست؟
بهترین گزینه برای حل مشکلات پا درد و کمر درد استفاده از تمرینات آبی است. آب درمانی موجب کاهش درد، التهاب و افزایش دامنه حرکتی می شود.
2. بهترین ورزش برای سالمندانی که بالای 60 سال هستند کدام است؟
سالمندان بالای 60 سال بهتر از ساده ترین و آسان ترین تمریناتی که تا اینجا معرفی کردیم استفاده کنند.
3. برای ورزش در خانه چه تجهیزاتی نیاز است؟
شما می توانید ورزش در منزل را به کمک وسایل بسیار ساده از جمله بطری آب، صندلی و دیوار انجام دهید.
