علل اضطراب و روش های کاهش استرس در سالمندان!

اضطراب یک حس طبیعی و یک پاسخ عادی مغز به استرس است که فرد را برای واکنش مناسب در برابر خطرات احتمالی آماده خواهد کرد. با افزایش سن، ممکن است افراد با چالش های جسمی، روحی و اجتماعی متعددی روبرو شوند که می تواند زمینه ساز بروز اضطراب و استرس باشد. استرس در سالمندان با افزایش سن شایع تر شده و باعث مختل شدن فعالیت های روزانه در آن ها می گردد.

این امر به مشکلات سلامتی متعددی منجر شده و کیفیت زندگی سالمندان را به شدت کاهش می دهد. این مطلب به بررسی عمیق علل اضطراب در سالمندان پرداخته و روش های عملی و مؤثری را برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی در این دوران ارائه می دهد. 

علل استرس در سالمندان، چرا سالمندان بیشتر دچار استرس می شوند؟

اضطراب در سالمندان همیشه ناشی از عوامل بیرونی نیست، هرچند که محیط اطراف قطعاً در ایجاد و تشدید آن نقش دارد. در واقع، تغییرات جسمی مداومی که در دوران سالمندی رخ می دهد، می تواند به اضطراب در این افراد دامن بزند. مهم ترین عواملی که باعث اضطراب در سالمندان می شود، عبارتند از:

• مسائل مالی، فقر و نگرانی درباره وضعیت اقتصادی

• مشکلات جسمی و دست و پنجه نرم کردن با بیماری های مزمن

• محدودیت های حرکتی و ناتوانی در حرکت آزادانه

• زوال عقل و کاهش توانایی های ذهنی

• ناتوانی در انجام کارهای روزمره و مشکل در انجام فعالیت های شخصی

• احساس تنهایی، انزوا و دوری از دیگران

• غم از دست دادن عزیزان مانند همسر، دوستان یا اعضای خانواده

• فکر کردن به مرگ و مواجهه با مفهوم پایان زندگی

علائم وجود استرس و اضطراب در سالمندان 

شناخت علائم اضطراب و استرس در دوران سالمندی بسیار مهم است، زیرا این علائم می توانند بر کیفیت زندگی آنها تأثیر منفی بگذارند. ممکن است این نشانه ها گاهی با علائم بیماری های جسمی یا سایر مشکلات دوران سالمندی اشتباه گرفته شوند. در ادامه به شایع ترین علائم استرس و اضطراب در سالمندان اشاره خواهیم کرد:

1. علائم جسمانی

از جمله علائم جسمانی وجود استرس در سالمندان، عبارتند از: 

• احساس ضربان قلب تند یا نامنظم و دردهای قفسه سینه که ممکن است با مشکلات قلبی اشتباه گرفته شود.

• احساس کمبود نفس یا دشواری در تنفس

• تعریق بیش از حد و عرق کردن بدون دلیل مشخص

• حالت تهوع و مشکلات گوارشی شامل دل ‌پیچه، اسهال یا یبوست، سوء هاضمه و نفخ

• سرگیجه و سبکی سر و احساس عدم تعادل

• لرزش دستان یا سایر اعضای بدن و احساس ضعف عمومی

• احساس خستگی مداوم و کمبود انرژی حتی پس از استراحت

• احساس درد، گرفتگی و تنش در عضلات

• دردهای مکرر یا شدید سر

• کاهش یا افزایش ناگهانی اشتها و به دنبال آن تغییرات محسوس در وزن

2. علائم روانی و عاطفی

از جمله علائم روانی و عاطفی بروز اضطراب در سالمندان، شامل موارد زیر خواهد شد:

• نگرانی بیش از حد و غیرمنطقی درباره مسائل مختلف، حتی مسائلی که منطقی نیستند یا تهدید واقعی به شمار نمی روند.

• احساس ترس شدید یا حملات پانیک

• احساس ناامیدی، پوچی، بی ارزشی، گناه یا درماندگی

• تحریک ‌پذیری و بی قراری، زودرنجی، عصبانیت و ناتوانی در آرامش یافتن

• مشکل در تمرکز و حافظه و ناتوانی در تصمیم ‌گیری

• افکار وسواسی و تکراری مزاحم و ناخواسته که دائماً ذهن را درگیر می کنند.

• تجربه کابوس های مکرر و افکار ترسناک در خواب

3. علائم رفتاری

علائم رفتاری وجود اضطراب در سالمندی را می توان به صورت زیر بیان کرد: 

• پرهیز از اجتماعات و گوشه گیری و دوری از فعالیت ها اجتماعی، دوستان و خانواده

• از دست دادن علاقه به انجام کارهایی که قبلاً برایشان لذت ‌بخش بوده است.

• بی خوابی، بیدار شدن مکرر در شب، پرخوابی یا کابوس شبانه.

• رفتارهای اجباری و تکرار مداوم یک رفتار خاص مانند شستن مکرر دستان، برای کنترل اضطراب.

• وابستگی به الکل یا داروهای آرام بخش برای تسکین اضطراب

• بی توجهی به بهداشت فردی، کاهش توجه به نظافت شخصی و ظاهر خود

انواع استرس در افراد سالمند

اضطراب در سالمندان به اشکال مختلفی خود را نشان می دهد. به دلیل اهمیت این موضوع، در ادامه به معرفی انواع اضطراب در افراد مسن می پردازیم:

• اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder)

این نوع اضطراب باعث خواهد شد سالمندان دچار افکاری از عقب ماندگی، نگرانی مداوم و ناامیدی شوند. افراد مسنی که به اضطراب فراگیر مبتلا هستند، اغلب در خوابیدن و تمرکز با مشکلات جدی مواجه می گردند. همچنین احساس خستگی و تهوع به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی شان تبدیل می شود. گرگرفتگی و احساس تنگی نفس نیز از دیگر نشانه های اختلال اضطراب فراگیر به شمار می روند.

• فوبیا (Phobia)

فوبیا نوعی اضطراب است که به صورت ترس شدید از یک مکان، رویداد یا شیء خاص بروز می کند. ویژگی اصلی فوبیا، غیرمنطقی بودن حس ترس در افراد است. به علاوه اینکه این ترس زمانی به سراغشان می آید که هیچ تهدید واقعی وجود ندارد. فوبیا می تواند در افراد مسن، به صورت ترس از مرگ، از دست دادن خانواده و تنهایی ایجاد شود. هنگام درگیر شدن با فوبیا، معمولاً سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه و تپش قلب از علائم رایج هستند.

• اختلال پانیک (Panic disorder)

پانیک یکی دیگر از انواع اضطراب در سالمندان است که به صورت احساس وحشت ناگهانی خود را نشان می دهد. اختلال پانیک با نشانه هایی مانند ضربان قلب بالا، درد قفسه سینه، ضعف، تهوع و سرگیجه در فرد مسن همراه است. حملات پانیک لزوماً با عوامل تحریک کننده خارجی ایجاد نمی شود. این حملات معمولاً ظرف چند دقیقه به اوج خود رسیده و سپس فروکش می کنند. افراد مسن در شرایط حملات پانیک ممکن است احساس حمله قلبی یا سکته مغزی داشته باشند و تنهایی برایشان حکم سم را دارد.

• اختلال وسواس اجباری (Obsessive-compulsive disorder)

وسواس اجباری اختلالی است که به موجب آن افکار مزاحم دائماً ذهن سالمندان را درگیر خواهد کرد. سالمندان مبتلا به این نوع اضطراب سعی می کنند با تکرار مداوم یک رفتار خاص، اضطراب خود را کنترل نمایند. در موارد شدید وسواس اجباری، احتمال آسیب رساندن به خود و دیگران نیز از سوی فرد مبتلا وجود دارد.

• اختلال استرس پس از سانحه (Post-traumatic stress disorder)

این نوع اضطراب در پی یک رویداد آسیب زا ایجاد می شود. حتی ممکن است نشانه های این نوع اضطراب در سالمندان، سال ها پس از یک حادثه تلخ ظاهر شوند. قرار گرفتن در موقعیت های مشابه با حوادث آسیب زا می تواند این اختلال را تشدید کند.

روش های کاهش استرس در سالمندان 

کاهش استرس در سالمندان از اهمیت بالایی برخوردار بوده و می تواند به بهبود کیفیت زندگی و سلامت عمومی آنان کمک شایانی کند. در ادامه به روش های کاهش استرس در سالمندان اشاره خواهیم کرد:

• مراقبت از سلامت جسمی

یکی از موارد مراقبت از سلامت جسمی، رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های کم چرب است که نقش مهمی در بهبود خلق و خود دارد. همچنین ورزش های ملایم مانند پیاده روی، یوگا، تای چی، شنا یا حرکات کششی، به ترشح اندورفین (هورمون های شادی) کمک کرده و استرس را کاهش می دهند. اطمینان از داشتن خواب کافی و منظم در طول شب (معمولاً ۷ تا ۹ ساعت) برای سلامت روان و جسم سالمندان حیاتی است. 

• تکنیک ‌های آرامش بخش و ذهن آگاهی

تمرینات تنفس عمیق و آگاهانه به آرامش سیستم عصبی کمک کرده و ضربان قلب را کاهش می دهند. مدیتیشن و تمرینات یوگا می تواند در این راستا کمک کننده بوده و به تمرکز بر لحظه حال و کاهش افکار پریشان کمک کند.

• حفظ ارتباطات اجتماعی و حمایت عاطفی

تشویق سالمندان به حفظ و گسترش روابط اجتماعی با خانواده، دوستان و شرکت در فعالیت های گروهی، حس تعلق و ارزشمندی را در آن ها تقویت کرده و از احساس تنهایی جلوگیری می نماید. تشویق سالمند به صحبت کردن درباره احساسات، نگرانی ها و مشکلات باعث تخلیه هیجانی و کاهش بار روانی می شود.

• تحریک ذهنی و خلاقیت:

فعالیت های ذهنی مانند حل پازل، خواندن کتاب، بازی های فکری، یادگیری مهارت های جدید یا دنبال کردن سرگرمی های مورد علاقه، ذهن را فعال نگه داشته و از بی حالی و یکنواختی جلوگیری می کند. نقاشی، موسیقی، باغبانی یا سایر فعالیت های هنری و خلاقانه باعث بیان احساسات و کاهش استرس خواهد شد.

• مدیریت زمان و برنامه ریزی

داشتن یک برنامه روزانه منظم که شامل فعالیت های مورد علاقه، استراحت کافی و زمان هایی برای تفریح باشد، به سالمند کمک خواهد کرد تا احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته و از سردرگمی و استرس جلوگیری کند. کمک به سالمند برای اولویت بندی کارها و پرهیز از شلوغی بیش از حد برنامه، می تواند از احساس خستگی و کلافگی او بکاهد.

• کمک حرفه ای

در صورتی که استرس و اضطراب شدید و مداوم باشد، مراجعه به روان شناس یا روانپزشک بسیار ضروری است. درمان های شناختی رفتاری (CBT)، در مدیریت اضطراب در سالمندان بسیار مؤثر می باشند. در برخی موارد و با تشخیص پزشک، ممکن است داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی برای کنترل علائم تجویز شوند.

راهکارهای مدیریت و درمان استرس سالمندان

راهکارهای مدیریت و درمان استرس در سالمندان شامل رویکردهای جامع و چندوجهی است. این راهکارها می توانند شامل تغییرات در سبک زندگی، استفاده از تکنیک های آرام بخش و در صورت نیاز، مداخلات پزشکی و روان شناختی باشند که شامل موارد زیر می شوند:

۱. تکنیک های تنفس عمیق

این تکنیک ها شامل مواردی چون تنفس شکمی و تمرکز بر دم و بازدم با حرکت شکم و همچنین تنفس شمارشی مانند انجام دم، حبس نفس و بازدم در چهار شماره می شود.

۲. مدیتیشن و آرامش بخشی

انجام مدیتیشن بر مدیریت و درمان اضطراب در سالمندان موثر بوده و شامل تمرکز بر افکار و احساسات بدون قضاوت خواهد بود. یوگا نیز می تواند در این زمینه موثر باشد و با ترکیب حرکات کششی، تنفس عمیق و مدیتیشن استرس را در فرد کاهش و انعطاف پذیری را افزایش دهد.

۳. فعالیت بدنی

فعالیت های بدنی شامل راه رفتن روزانه جهت کاهش استرس و بهبود خلق و خو و همچنین شنا، برای آرامش عضلانی و کاهش استرس بسیار مفید واقع می شود.

۴. تغذیه سالم

از جمله موارد مدیریت بر اضطراب سالمندان، تغذیه سالم است که شامل میوه ها و سبزیجات و  تأمین انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می شود.

۵. ایجاد شبکه اجتماعی

پیوستن به گروه های اجتماعی و شرکت در فعالیت های گروهی برای یافتن دوستان جدید می تواند به سالمندان در کنترل استرس کمک نماید. تماس با دوستان و خانواده و حفظ ارتباط منظم با عزیزان نیز در این راستا بسیار موثر خواهد بود.

سوالات متداول

• آیا ورزش می تواند استرس سالمندان را کاهش دهد؟

بله، ورزش منظم به طور قابل توجهی استرس را در سالمندان کاهش می دهد. فعالیت بدنی به ترشح اندورفین کمک کرده و باعث بهبود خلق و خو و کاهش تنش می شود.

• تغذیه سالمندان با استرس آنها مرتبط است؟

تغذیه سالم و متعادل نقش مهمی در مدیریت استرس سالمندان دارد. مصرف کافی مواد مغذی ضروری می تواند به بهبود عملکرد مغز و تعادل هورمونی کمک کرده و در نتیجه سطح استرس را کاهش دهد.